Marta Anguera Salvatella 

  • Dietista-Nutricionista
  • Máster en Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos
  • Profesora de la Universitat Ramon Llull
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Las grasas son un conjunto de nutrientes imprescindibles de la alimentación,  tienen la característica de ser insolubles en agua  y solubles en disolventes orgánicos y están presentes en todas las células: animales y vegetales. Debido a su gran heterogeneidad  química se clasifican por la presencia de dobles enlaces en su molécula,  de los que diferenciamos AGS (Ácidos Grasos saturados, sin dobles enlaces), AGM (Ácidos Grasos Mono insaturados, con un doble enlace) y AGP (Ácidos Grasos Poli insaturados, con dos o más dobles enlaces). Según en qué posición se encuentren los dobles enlaces se clasifican en dos grandes familias: omega-6 y omega-3. Estos merecen una especial atención por su importante función biológica y porque el organismo humano es incapaz de sintetizar, por este motivo son nombrados  ácidos grasos esenciales y ejercen importantes funciones como reguladores metabólicos en los sistemas: cardiovascular, pulmonar, inmune, secretor y reproductor, son imprescindibles para preservar la funcionalidad de las membranas celulares y participan en los procesos de transcripción genética.

Los ácidos grasos esenciales se deben aportar diariamente a través de la alimentación, estos son el ácido Linoleico (AL con 18 átomos de carbono y n-6) y  el α-Linolénico (ALA con 18 átomos de carbono pero en posición n-3).  Ambos gracias a la presencia de las enzimas elongasas y desaturasas se transforman en ácidos grasos de cadena más larga   y de gran importancia biológica como el ácido araquidónico (derivado del AL n-6) , precursor de la prostaglandinas de la serie 2, y los ácidos grasos  Eicosapentanoico (EPA) precursor de las prostaglandinas de la serie 3 y el docosahexaenoico (DHA) principal lípido estructural del cerebro, ambos derivados del ALA n-3.

La ingesta recomendada de AL según DRI (Dietary  Reference Ingest del Institute of Medicine) es de 17 g/día para los hombres y de 12 g/día para las mujeres. La ingesta recomendada de ALA es de 1,6 g/día para los hombres y de 1,2 g/día para las mujeres. La SENC (Sociedad Española de nutrición Comunitaria) recomienda un aporte del 5% de la ingesta de energía de la dieta en forma de AL y un 1% en forma de ALA, de este especifica 300 mg/día de DHA, ya que la conversión de ALA en  EPA y DHA es escasa.

Las fuentes alimentarias de ALA son: aceites de soja, colza, nueces, semillas de lino, de chia, y  algas marinas. Los aceites de pescado graso (salmón, atún, arenque, sardina, caballa, jurel, etc) son especialmente ricos en EPA y DHA que curiosamente el pescado no produce de modo natural y debe obtenerlos de la cadena alimentaria a partir de microorganismos marinos que son la fuentes natural de n-3.

Para obtener la dosis necesaria de ALA, EPA y DHA a través de la alimentación se recomienda un consumo de pescado graso mínimo dos veces a la semana junto con una ración de frutos secos (20-30g de nueces) de 3 a 7 veces a la semana.

El gran cambio en los hábitos alimentarios de la población pone en evidencia el bajo  consumo de pescado, especialmente de graso. El ministerio de agricultura, pesca y alimentación aconsejó evitar ciertas especies de pescado (tiburón, atún rojo, pez espada  y lucio) en la población más vulnerable como son los niños y las embarazadas por su elevada concentración en metales pesados, especialmente de mercurio. Siendo más aconsejable el consumo de pescado graso pequeño: salmón, sardina, caballa, boquerón, anchoa, etc.

Con solo el consumo  semanal mínimo de  2 raciones de pescado graso (se considera 1 ración de 125-150g de pescado) se puede alcanzar una media de 500 mg de EPA y DHA /día. Para niños y embarazadas la recomendación se amplia de 3 a 4 veces a la semana.

Los beneficios del consumo diario de los ácidos grasos n-3 son múltiples. Especialmente para la mujer es muy recomendable el consumo de DHA  durante el embarazo donde se ha observado una relación inversa entre los niveles plasmáticos y eritrocitarios de EPA y DHA y algunas complicaciones  como prematuridad, preclampsia y depresión perinatal. Se aconseja un aporte mínimo de 300 mg de DHA al día. Si se realiza lactancia materna se aconseja mantener  y aumentar el aporte de DHA para favorecer  el desarrollo  cerebral y ocular del lactante. Diversos estudios ponen en evidencia que un suplemento de omega-3 durante el embarazo y lactancia modulan la respuesta inmune del recién nacido con un menor porcentaje de procesos alérgicos como atopia, asma, eccema, dermatitis atópica y sensibilización a los alimentos como huevo, leche de vaca o frutos secos.

También se ha constatado que una ingesta de 300 mg/día de n-3 mejora en dolor en mujeres con dismenorrea. Durante el climaterio, diversos estudios sugieren que un aporte suplementario de 350 mg EPA+ 50 mg DHA 3 veces al día reduce gradualmente los sofocos y mejora los síntomas depresivos asociados a la menopausia en mujeres de mediana edad.

Durante los primeros años de la menopausia se produce una importante pérdida de tejido óseo. Los omega-3  parece que inhiben la actividad de los osteoclastos y promueven la actividad de los osteoblastos, favoreciendo la formación del hueso sobre la resorción ósea, con lo que ejerce un efecto protector frente la pérdida de masa ósea durante la postmenopausia

A nivel cardiovascular el aporte de omega-3 a dosis de 2g/día produce una reducción de los triglicéridos en pacientes con hipertrigliceridemia y ejerce un efecto preventivo cardiovascular  primario y secundario.

Por todos estos efectos beneficiosos es importante que la alimentación diaria cubra los requerimientos de  los AGP n-3.Para las personas que el consumo de pescado graso sea inferior a dos veces a la semana es aconsejable un suplemento de omega-3 con una elevada concentración de EPA y DHA para asegurar las dosis de estos ácidos grasos fundamentales en todas las épocas de la vida.

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Preguntas del público 

 

1. Adolescente de 13a, alérgico a huevo y pescado (sólo tolera emperador y atún). ¿Puedo suplementar con algo éste déficit?

Como tolera algún pescado graso, la propuesta sería de tomar atún o emperador de 125-150g de 2 a 3 veces a la semana o se podría dar un suplemento de DHA proveniente de algas

 

2. ¿Se han hecho estudios midiendo los niveles en sangre de metales pesados después de años de la ingesta de pescado?

Si y el pescado no es la mayor fuente de contaminación de mercurio. La medición de mercurio en sangre u orina da un valor relativo ya que mide de la cantidad de metal circulante en aquel momento, pero la vida media en sangre es corta.
Los pescados que hay que limitar por su contenido en mercurio son: Tiburón, lucio, atún rojo y pez espada

 

3. Cuatro raciones de pescado azul a la semana cubren las necesidades. ¿qué cantidad en gramos se considera una ración?
Con 4 raciones de pescado graso a la semana, entendiendo una ración una cantidad de pescado entre 125-150 g se cubre la dosis de omega-3 necesaria para una persona sana

 

4. ¿Qué dosis de DHA parado un embarazo gemelar?
La recomendación estándar es la de un mínimo de 300 mg diarios de DHA. En el caso de embarazo gemelar, se recomienda aumentar esa dosis hasta un mínimo de 500 mg de DHA al día

 

5. ¿Qué pasa con nuestro producto ibérico (jamón de bellota). ¿tiene omega 3?
Es un producto muy rico en omega 9, con poca grasa saturada y contienen una pequeña cantidad de omega 3

 

6. ¿Qué suplemento con omega 3, con alto contenido en DHA nos recomiendas?
Suplementos con altas cantidades y concentraciones de DHA. Lo importante es elegir aquellos suplementos que en la etiqueta indiquen claramente cuál es la cantidad exacta de EPA o DHA que contienen y, sobre todo su grado de concentración, es decir que las cantidades de todo aquello que no sea omega 3 (EPA o DHA) sean muy pequeñas.

 

7. ¿Porqué no hay estudios con las algas, como fuente de calcio y de omega3?
Las algas son ricas en DHA, exclusivamente, no tienen prácticamente EPA, por lo que en el caso de requerir suplementación con EPA resultarían inútiles. Algunas de ellas además son muy ricas en calcio pero el consumo de algas como alimento en nuestro país todavía es muy escaso, además la dosis de algas que se pueden comer en una comida no es equivalente a la de verduras por lo que el aporte total de calcio no es muy elevado.

 

8. ¿Cómo saber qué tipo de algas tomar? ¿y qué tipo de algas?

Hay muchas variedades de algas (Kombu, wakam, espagueti de mar, musgo de Islandia, nori, dulce, etc) se comercializan deshidratadas, o frescas conservadas con sal o en polvo. Se pueden añadir a ensaladas, tomar junto con verduras o en comprimidos.

 

9. Mujer de 50 años, que tiene que tomar calcio, vitamina D, colágeno, omega 3, hierro si hay anemia. ¿no nos estaremos pasando un poco? ¿qué coste mensual supondría?
Existe suficiente evidencia científica para recomendar la suplementación en la mujer menopáusica con estos nutrientes mencionados si estos no se ingieren en la cantidad suficiente con la alimentación habitual..

 

10. Los pacientes con alergia al Anisakis, ¿tienen algún problema al tomar Omega 3?
Ninguno. Todo lo contrario, los suplementos no contienen Anisakis y pueden recomendarse con total tranquilidad.

 

11. ¿Qué recomendación hay de dosis de EPA/DHA en hombres o mujeres con problemas de infertilidad?

La recomendación en principio sería la misma que para la población general del 1% de la energía consumida en forma de ALA y un mínimo de 500 mg de DHA.

 

12. Puede explicar ¿porqué no es recomendable el EPA en el embarazo?
En realidad, no es un tema de que el EPA no sea recomendable. Lo que es recomendable durante el embarazo es el DHA, que es el ácido graso necesario para asegurar el correcto desarrollo cognitivo y cerebral del feto.

 

13. ¿Cuál sería la recomendación de ALA para alcanzar la ingesta recomendada en el caso de un paciente vegetariano alérgico al pescado? ¿Qué alternativas tiene esa persona?

La cantidad diaria recomendada de ALA es del 1% del total de la energía consumida según la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Para una dieta de 2000Kcal es de 2,2 g/día. Los alimentos de origen vegetal que contienen más cantidad de ALA son las nueces y semillas de lino.

 

5 Comentarios

 

  1. 8 octubre, 2014  10:53 por Eva

    ¿Qué beneficios tiene para la piel el OMEGA 3 EPA? Gracias

  2. 27 febrero, 2015  12:25 por Veronica: embarazo saludable

    Personalmente opino que muchas veces se alerta a la población y no sé hasta qué punto esto es aconsejable. Ahora ya hace un tiempo que se ha calmado el asunto, pero recuerdo que el año pasado se le dio a los telediarios a hablar sobre el mercurio de los pescados. Son los típicos picos informativos que alarman a la sociedad y luego ya no se vuelve a comentar hasta la próxima.

    Pero estos sucesos para algunas personas, yo me incluyo, son situaciones que dan miedo. Yo personalmente he consumido mucho pescado y aun consumo, quizás ahora no tanto como antes pero esto ha sido por esta alarma social provocada por los medios de comunicación. Sinceramente el poder pensar que comes pescado y que te puede perjudicar y mas con los casos alarmantes de canceres que hay, no es algo agradable. Creo que debería haber más seriedad sobre esto porque cada uno dice la suya.

  3. 14 marzo, 2015  20:07 por susana

    tengo un hijo con alergia a todos los tipos de pescado ,azul y blanco, que alimentos o suplementos son adecuados para suplir el deficiente aporte de omEGA3?

  4. 28 febrero, 2016  15:11 por |rosa zepeda araya

    TENGO UNA NIETA DE ONCE AÑOS Y MEDIO,SUFRE DE EPILEPSIA PRIMARIA,TIENE MUCHA DESCONCENTRACIÓN Y EN EL COLEGIO NO VÁ MUY BIEN,LE CUESTA ESTUDIAR ES MUY INQUIETA, FAVOR AGRADECERÉ ME INDIQUEN QUÉ SERIA BUENO POSITIVAMENTE PARA ELLA A TOMAR ALGUN MEDICAMENTO NATURAL PARA SU SITUACIÓN. GRACIAS POR SU ATENCION.
    ATTE.

  5. 28 noviembre, 2016  13:35 por Mar

    Llevo desde los 5 años tomando pastillas para el hipotiroidismo, me gustaría dejar las pastillas, por algo natural ¿qué tipo de alga me vendría bien para está enfermedad?. Espero comentarios , gracias.

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